作者：曾煒倫
睡眠問題是當代⼈在繁重⽣活壓⼒底下時常⾯臨的狀況，其對⽣活造成之不便讓它在最新版本的臨床診斷⼿冊DSM-5成為獨⽴的⼼理疾患。針對惱⼈的失眠問題，過去常⾒的應對⼿段主要為安眠藥以及睡眠衛⽣（Sleep hygiene）的宣導，例如睡前不使⽤智慧型⼿機， 或者攝取酒精與含咖啡因的飲品。近年來臨床常⾒的「認知⾏為治療」被⼼理學專家引入失眠的治療領域，根據研究顯⽰其效⽤明顯勝於睡眠衛⽣的養成，並且長期效果與⼼理藥物的做⽤相當，因此逐漸被臨床⼯作者視為失眠治療的最佳⼿段。
雖然完整的認知⾏為治療程必須由專業的臨床⼯作者監督執⾏，但其中⼀些概念與精髓可以供我們睡眠習慣做為借鏡。這邊舉⼀個⼤多數失眠者共同⾯臨過的經驗：每當夜晚⼼⼒交瘁，拖著疲憊的身軀準備上床睡覺，卻沒想到⼀上床鋪⽴刻⾃覺精神瞬間飽滿，接之⽽來的更是對睡不著的恐懼與擔憂，使得原先朦朧的睡意瞬間消散雲外。這樣的經驗即為「認知⾏為治療」所著重的⾯向，就是因為「情緒」與「床鋪」產⽣了不利的連結才會使⼈在上床睡覺的那⼀刻起輾轉難眠。⽩話來說，我們過往負⾯的睡眠經驗在潛意識中告訴我們遇⾒「床鋪」時應該表現出亢奮、焦慮與憤怒的情緒，導致了我們非但無法感受到睡意，甚至發覺精神比成⽇的任何時刻都還要好。這樣的理論基礎同樣可以解釋有些⼈何以從未為睡眠所苦，因為他們向來良好的睡眠經驗讓他們腦中產⽣了「睡意」與「床鋪」的連結，所以⼀旦上床的那⼀刻他們感到更加放鬆與疲憊。
因此，如何建⽴正⾯與床鋪的連結是我們要考量的⾸要問題。其中最容易實踐的是避免在床上從事會讓精神亢奮的活動，像是⼯作、讀書或追劇都會讓⼤腦將當下的精神狀態與床鋪形成連結，使得夜晚上床睡覺時精神頓時受到喚起。反之，⼼理⼯作者建議夜晚時應當在睡意升起後再上床入睡，長期下來才能建⽴起「睡意」與「床鋪」之間理想的連結。另外， 對於正在經歷失眠所苦的⼈來說，基於種種原因無法入睡的情形會增強負⾯的睡眠連結，所以倘若察覺⾃⼰在床上⼀段時間尚未睡著，即應該起身從事其他耗費⼼神的活動，等待身⼼感到疲憊時再回到床鋪睡覺。如此⼀來，透過主動操控⾃⼰上床時的精神狀態，可以培養長期正⾯的睡眠連結，讓⼈⼀旦看⾒床鋪就能感受到睡意纏身的幸福。
這樣的過程事實上並不容易，因為在輾轉難眠之際起身從事其他活動的理念並非我們的直覺所往，同時可能因睡眠時間縮短⽽造成隔⽇的⼼神疲累。然⽽，認知⾏為治療的初衷便在於以短痛抵免長痛，企圖透過數週時間的努⼒建⽴正⾯的⼼理連結，並能在往後的⽇⼦獲得更加品質的睡眠。此外，搭配其他形式的睡眠建議也能夠使⼈獲得更⼤的效益，像是設定固定的起床時間，以及更正對睡眠剝奪的錯誤信念，都是在改善睡眠品質過程之中不可或缺的環節。
參考資料：
Chung, K. F., Lee, C. T., Yeung, W. F., Chan, M. S., Chung, E. W., & Lin, W. L. (2018). Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Family practice, 35(4), 365–375.
Haynes, J., Talbert, M., Fox, S., & Close, E. (2018). Cognitive Behavioral Therapy in the Treatment of Insomnia. Southern medical journal, 111(2), 75–80.
https://www.youtube.com/watch?v=PFP7LOQNbO8
圖⽚來源: PIXABAY