幸福感中心

作者：曾煒倫 睡眠問題是當代⼈在繁重⽣活壓⼒底下時常⾯臨的狀況，其對⽣活造成之不便讓它在最新版本的臨床診斷⼿冊DSM-5成為獨⽴的⼼理疾患。針對惱⼈的失眠問題，過去常⾒的應對⼿段主要為安眠藥以及睡眠衛⽣（Sleep hygiene）的宣導，例如睡前不使⽤智慧型⼿機， 或者攝取酒精與含咖啡因的飲品。近年來臨床常⾒的「認知⾏為治療」被⼼理學專家引入失眠的治療領域，根據研究顯⽰其效⽤明顯勝於睡眠衛⽣的養成，並且長期效果與⼼理藥物的做⽤相當，因此逐漸被臨床⼯作者視為失眠治療的最佳⼿段。   雖然完整的認知⾏為治療程必須由專業的臨床⼯作者監督執⾏，但其中⼀些概念與精髓可以供我們睡眠習慣做為借鏡。這邊舉⼀個⼤多數失眠者共同⾯臨過的經驗：每當夜晚⼼⼒交瘁，拖著疲憊的身軀準備上床睡覺，卻沒想到⼀上床鋪⽴刻⾃覺精神瞬間飽滿，接之⽽來的更是對睡不著的恐懼與擔憂，使得原先朦朧的睡意瞬間消散雲外。這樣的經驗即為「認知⾏為治療」所著重的⾯向，就是因為「情緒」與「床鋪」產⽣了不利的連結才會使⼈在上床睡覺的那⼀刻起輾轉難眠。⽩話來說，我們過往負⾯的睡眠經驗在潛意識中告訴我們遇⾒「床鋪」時應該表現出亢奮、焦慮與憤怒的情緒，導致了我們非但無法感受到睡意，甚至發覺精神比成⽇的任何時刻都還要好。這樣的理論基礎同樣可以解釋有些⼈何以從未為睡眠所苦，因為他們向來良好的睡眠經驗讓他們腦中產⽣了「睡意」與「床鋪」的連結，所以⼀旦上床的那⼀刻他們感到更加放鬆與疲憊。   因此，如何建⽴正⾯與床鋪的連結是我們要考量的⾸要問題。其中最容易實踐的是避免在床上從事會讓精神亢奮的活動，像是⼯作、讀書或追劇都會讓⼤腦將當下的精神狀態與床鋪形成連結，使得夜晚上床睡覺時精神頓時受到喚起。反之，⼼理⼯作者建議夜晚時應當在睡意升起後再上床入睡，長期下來才能建⽴起「睡意」與「床鋪」之間理想的連結。另外， 對於正在經歷失眠所苦的⼈來說，基於種種原因無法入睡的情形會增強負⾯的睡眠連結，所以倘若察覺⾃⼰在床上⼀段時間尚未睡著，即應該起身從事其他耗費⼼神的活動，等待身⼼感到疲憊時再回到床鋪睡覺。如此⼀來，透過主動操控⾃⼰上床時的精神狀態，可以培養長期正⾯的睡眠連結，讓⼈⼀旦看⾒床鋪就能感受到睡意纏身的幸福。   這樣的過程事實上並不容易，因為在輾轉難眠之際起身從事其他活動的理念並非我們的直覺所往，同時可能因睡眠時間縮短⽽造成隔⽇的⼼神疲累。然⽽，認知⾏為治療的初衷便在於以短痛抵免長痛，企圖透過數週時間的努⼒建⽴正⾯的⼼理連結，並能在往後的⽇⼦獲得更加品質的睡眠。此外，搭配其他形式的睡眠建議也能夠使⼈獲得更⼤的效益，像是設定固定的起床時間，以及更正對睡眠剝奪的錯誤信念，都是在改善睡眠品質過程之中不可或缺的環節。   參考資料： Chung, K. F., Lee, C. T., Yeung, W. F., Chan, M. S., Chung, E. W., & Lin, W. L. (2018). Sleep  hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Family  practice, 35(4), 365–375. Haynes, J., Talbert, M., Fox, S., & Close, E. (2018). Cognitive Behavioral Therapy in the Treatment  of Insomnia. Southern medical journal, 111(2), 75–80. https://www.youtube.com/watch?v=PFP7LOQNbO8 圖⽚來源: PIXABAY

作者：曾煒倫 現代⼈⼤概⼀致認同運動對我們⾝體健康帶來的益處，除了可以強健體魄以外，更重要的是運動往往讓⼈得以將壓⼒及煩惱拋諸腦後，享受運動過程帶來的純粹愉悅和快感。關於 運動對⼼理健康的提升受到眾多研究⼀致⽀持，⼀篇An HY等⼈的研究便指出（2020），例⾏的⾝體活動與各年齡層的⽣活滿意度及快樂程度都有顯著的相關，顯⽰從事運動對於⼼理健康的正⾯效益。這樣的現象可以從許多⾯向作出解釋，例如運動過程得以擴張個⼈的⼈際網絡，以利培養長期穩固的社會⽀持；⽣物⼼理學家更常提供的解釋是，運動過程當中⼤腦 將分泌使我們感覺快樂的神經傳導物質，例如常⾒的多巴胺和⾎清素；並同時抑制壓⼒賀爾蒙-⽪質醇素的分泌。如此⼀來，我們將在運動時、運動過後，以及⽇常⽣活感到更為輕鬆和愉悅。   然⽽，在當代年輕⼈當中⼗分常⾒的現象是，運動非但沒有讓我們感到通體舒暢，反⽽在更多時候引起年輕男女的焦慮與不安。英國⾝⼼健康專家Chris Wharton提出了「運動快 樂悖論（Exercise Happiness Paradox）」這樣⼀個他在提倡運動時所觀察的現象，意指運 動雖然可以透過種種因素使⼈幸福快樂，但這事實上並非當代⼈選擇從事運動的原因；反之，他發現⼈們更重視的是如何藉由運動「速成」社群媒體當中的螞蟻腰與翹臀，卻鮮少意識到這些媒體呈現的魔⿁⾝材往往並不合理，甚⾄虛假。對於這樣的現象，他提出⼀些⽅法讓我們能夠重新拾回運動帶來的好處，擁抱運動所提供的純粹愉悅。⾸先，每天花費簡短的時間寫下⾃⼰感恩⾝體的部位（例如：有健康的雙腿可以四處闖蕩），這有助於我們察覺⾃⼰的⾝體如何使⽣活更加便利，進⽽降低和他⼈進⾏比較外貌的慾望。再者，找尋適合⾃⼰的運動並且持續從事下去，可以讓我們建立在該項活動的信⼼。接著，在設立運動⽬標時， 應當以運動表現作為評斷的標準，⽽非⾃⼰在體重機上的數值如何輕重。最後，每天空出固定時間從事運動，無論是上健⾝房訓練，抑或在公園四處晃蕩，都能幫助我們暫時抽離⽇常的繁忙瑣碎的種種，讓⾝⼼靈處於放鬆舒壓狀態。   Chris將運動比喻為⼀顆彌⾜珍貴的藥丸，可以強健⾝體並提升⼼理素質。然⽽，倘若我 們希望享受運動所帶來的益處，我們勢必將重視運動過程所體驗到的感覺，⽽非限於我們外表如何改變。如此⼀來，我們才能跳脫社會結構的限制，全⼼全意地投入運動的快感之中。   參考⽂獻： An HY, Chen W, Wang CW, Yang HF, Huang WT, Fan SY. The Relationships between  Physical Activity and Life Satisfaction and Happiness among Young, Middle-Aged, and  Older Adults. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 4;17(13):4817. doi: 10.3390/ ijerph17134817. PMID: 32635457; PMCID: PMC7369812. https://www.athletico.com/2018/04/09/exercise-really-make-happy/ https://www.youtube.com/watch?v=8so1WZ4j1oQ

作者：莊孟璇     哈囉，老化，我來啦！ 　　在上一篇文章中，我們透過認識「成功老化」的理論以及其他相關知識，歸納得出經歷老化意味著無論是在生理機能、信念、目標、作息、社交關係，個體都需要面對喪失與獲得的歷程。 　　大致瞭解了老化相關理論的綱要後，現在讓我們來一起探討，究竟該如何將這些知識引薦為實際生活的指路明燈吧！     面對老化，我應如何行動 　　回想起日易年邁的父母，我在過去常因覺察到他們的老化，或是因他們生活型態出現轉變而產生憂慮，擔心他們無法適應，或是因為懶散而過得越來越平淡無趣，最終對生活感到厭倦。但在對老化有更清楚的認識後，我不再過度害怕看見他們的衰退，因為我清楚那是必經之路，且當接受衰退的事實後，仍能有其他值得追求的目標。重點不是失去了多少，而是失去後我們仍有獲得的機會。 　　因此，我認為我未來可以嘗試和父母多聊聊他們年輕時的經歷，希望他們在回顧過往時能建立更穩定健康的自我認同；我會鼓勵他們偶爾參加一些活動，若喜歡再考慮長期參與，如此便能在安於規律日常的同時，體驗正向的新鮮刺激；我會在父母因老化而感到低落時，和他們分享我對老化的想法，和他們一起承認現狀，討論生命各個階段的意義，進而尋求值得保有的信念以及未來生活的方向。 　　關於自身，我認為生命是一場長途旅行，享受當下與規劃未來都十分重要，而在具備種種對於老化的知識後，我想我此刻最應該做的就是好好生活──仔細思考自己現階段最想達成的目標，釐清此目標之於自己的價值，並努力追求；除了例行性的學業與打工以外，也去培養值得一生執行的興趣，經營良好的人際關係，持續運動以維持健康體態。這不僅是為了此刻的自我成長，也是在替未來良好的中、老年生活打下基礎。另外，我認為我也需要每過一段時間，就回首審視那段期間的經歷，因為如同敘事心理學所述，只有當平靜的沉澱、反思其中的缺陷與成長過後，經歷才會成為養分，支持我們以更穩健的步伐繼續前行。     面對老化，社會應如何作為 　　如今高齡化已是全球趨勢，為追求更高品質的國民生活，政府及企業應有相對應作為。 　　首先，我認為政府可以舉辦關於老化的長期課程，規定或鼓勵剛退休或已達特定年齡的長輩參加，課程內容可以介紹在老年期容易遇到的挫折、如何對老化建立正確認知、如何適應和規劃生活……等。有規律的課程系統能幫助學生培養基本能力、建立自我認同，而我認為學生的範疇除了孩童與青少年，也應納入老年人，畢竟老化正是一道困難的關卡。 　　此外，我認為企業可以提供職員退休諮詢，協助其適應退休所導致的生活型態轉變，避免虛度光陰，以期妥善利用閒暇時光。另外，企業也可以增加「顧問」職位的數目，邀請已退休的職員回來擔任，使其在低強度且低壓力的工作環境下貢獻知識，不僅能指導公司的年輕員工，自己也能享受工作所帶來的滿足與樂趣。 　　最後，我認為社區可以舉辦長期的老年聚會活動，無論是烹飪、縫紉、運動……等，提供長輩不一樣的休閒刺激以及交流感情的機會。另外也可以定期舉辦團體諮商，在諮商過程中引導長輩思索自身價值，或是讓其分享過去的生命經驗以及體悟，強化長輩對生命的肯定與自信。     讓我們一起健康老化！ 　　經歷老化必然會面對許多失與得，而我認為最值得普羅大眾關注的並非失去的多寡，而是未來潛在的獲得所能帶來的幸福。基於上述知識，我們得以更清楚如何與日益年邁的父母互動、如何在年輕時便替未來做長遠規劃，以及各級單位應如何因應高齡化現象。 　　老化是每個人的必經之路，幸福並不只是年輕的專利。透過破除錯誤迷思、建立正確認知，人人皆有機會在生命尾聲發揮最大價值、奏出美好樂章。     參考文獻： Castel, alan d., ph.d. (2018). Better with Age: The Psychology of Successful Aging. Oxford University Press, USA. 李宛霖、林耀盛. (2013). 老年心理學研究回顧：從心理社會發展論到現象心理學取向，兼論臨床心理上的應用. 台灣老人保健學刊, Vol. 9(No. 2). 周舜欽. (2014, February 11). Erikson老年研究報告：心理社會發展論. Life心理學閱覽室. http://wfhstudy.blogspot.com/2012/09/erikson.html 徐慧娟. (2003). 成功老化：老年健康的正向觀點. 社區發展季刊, 103. 林靜宜. (2020). 當敘事學遇上老年學：一場「Human Being」的藝術旅程. 台灣老年學論壇, 46. 臧國仁、蔡琰. (2020). 反思「老人傳播」研究之方法論途徑： 兼向心理學之人文轉向經驗借鑑. 中華傳播學刊, 37, 259–289. https://doi.org/10.3966/172635812020060037008

作者：莊孟璇 你怕老嗎？ 此刻，儘管我們正肆意揮霍、享受著我們的青春年華，身邊卻有許多親人已經邁入中老年期。觀察著他們與我們大相逕庭的生活節奏──緩慢、規律、平淡，以及對生活無趣、身體機能大不如前的抱怨，不知道你是不是和我一樣，時常感到憂慮與無力，甚至萌生等自己垂垂老矣時便進行安樂死的念頭，避免受孤獨所苦、帶給子女困擾。 但你是否曾經懷疑：「老化」，這生命中的必然過程，真的只能有這樣負面的解釋嗎？會不會其實是不自覺的刻板印象，使我們產生了錯誤的認知？   什麼是成功老化？ 關於「老化」，除了聚焦於負向衰退以外，近年來不少學者著力於研究「成功老化」，重點關注老化所能帶來的正面效益，並且駁斥了許多對於老化的刻板印象。以下簡列三點為例： 第一點是記憶：學者指出記憶能力變化的原因除了機能衰退，也可能是因為老年人記得太多東西，因此要尋得瑣碎細節本就較困難。此外，這也意味著老年人較能只記住重要、有價值的內容，進而發展出更佳的統整能力。 第二點是生活幸福感：刺激較少的生活並不等於孤獨與枯燥。社會情緒性選擇理論表示在接近生命終點時，老年人會專注在他們真正在意、能立即帶來正面回饋的活動，甚至因而產生比年輕人更高的幸福感。 第三點是智慧與成就：邁入老年不代表變笨，因為認知功能測驗並不能表現老年人特有的智慧、情緒控管及深謀遠慮。邁入老年也不代表事業的終結，因對生命有較完整的經驗與體悟，作者發現部分藝術家在老年才得以創作出集大成之作，或是根據豐富所學而發表嶄新見解。   老化，有好也有壞 成功老化的理論使我們對老化有了較正面的解讀，其中對幸福感與成就的描述，更讓我對自己的老年生活產生想像與期待。儘管如此，我卻不禁懷疑：若老化能帶來這麼多益處，為什麼仍時常聽聞年老長輩生活鬱鬱寡歡的例子呢？而無數受疾病所苦，或是因意外而喪失自主行動能力的老年人們，真的還能擁有高品質的晚年嗎？ 察覺到上述的衝突，我前往搜尋資料，瀏覽了其他數個心理學理論對於老化的詮釋（包含心理社會發展論、認知神經科學、敘事老年學，礙於篇幅不詳述，有興趣的讀者可以自行上網搜尋！），最終整合出一個概括性的結論──經歷老化意味著無論是在生理機能、信念、目標、作息、社交關係，個體都需要面對喪失（結束、退化）與獲得（新生、進化）的歷程。 喪失歷程較為負面，獲得歷程較為正面，而個體對於兩種歷程的定義會影響其負面或正面的強度。喪失與獲得也存在著交互作用，比如若個體接受自己即將面臨生命終點的事實，可能會使其更有動力在剩下的時間去完成夢想；若個體察覺到部分親友的關係日漸疏離，也可能使其花費共多心思去經營仍擁有的關係，或者萌生成為志工的念頭，將過剩感情投入社會。   To be continued… 簡而言之，經歷老化必然會面對許多失與得，至於我們該如何看待這樣的失與得，以及如何將上述知識應用至實務層面──如何與日益年邁的父母互動、如何在年輕時便替未來做長遠規劃，以及各級單位應如何因應高齡化現象？相關詳細內容，我們會在下一篇文章中詳細探討，各位讀者敬請期待！   參考文獻： Castel, alan d., ph.d. (2018). Better with Age: The Psychology of Successful Aging. Oxford University Press, USA. 李宛霖、林耀盛. (2013). 老年心理學研究回顧：從心理社會發展論到現象心理學取向，兼論臨床心理上的應用. 台灣老人保健學刊, Vol. 9(No. 2). 周舜欽. (2014, February 11). Erikson老年研究報告：心理社會發展論. Life心理學閱覽室. http://wfhstudy.blogspot.com/2012/09/erikson.html 徐慧娟. (2003). 成功老化：老年健康的正向觀點. 社區發展季刊, 103. 林靜宜. (2020). 當敘事學遇上老年學：一場「Human Being」的藝術旅程. 台灣老年學論壇, 46. 臧國仁、蔡琰. (2020). 反思「老人傳播」研究之方法論途徑： 兼向心理學之人文轉向經驗借鑑. 中華傳播學刊, 37, 259–289. https://doi.org/10.3966/172635812020060037008  

作者：王筱棋 疫情時代下「⼼理學」可以做什麼？ 已經融入⽇常⽣活的新冠肺炎疫情，這場疫情打的⼈類措⼿不及，但是，此時此刻，可能是每個⼈和⼼理學最相關的時刻之⼀。   疫情爆發⾄今已將近兩年半，每個⼈的⽣活都發⽣了很多改變，⼀開始，⽣活在台灣的我們被形容像是住在「平⾏世界」，但從那個時候開始，我們就習慣了出⾨要戴上⼝罩、定時量體溫、⽤酒精消毒、⼈流管制⋯⋯等種種措施。後來，去年五⽉中旬開始，台灣也開始出現本⼟案例，我們被迫告別校園，開始遠距學習、社交、⼯作，直⾄今⽇。   在2020年快結束的時候，我發現2020很殘忍，卻也非常公平，世界上的每個⼈都⾯臨同樣的健康危機，除了要擔⼼被感染，⼀連串的防疫措施，像是：居家隔離、延後開學、宵禁、封城⋯⋯都讓⼈們失去了很多與世界交流的機會，不得不練習和⾃⼰相處。   居家隔離的情況和疫情之前我們在繁忙的⽣活中尋求獨處的時刻休息不同，因為疫情，全球超過1/3的⼈被迫進⾏居家隔離， 這代表⾄少26億⼈⼝曾經歷新冠病毒對⼼理情緒及⽣活經濟⽅⾯的影響，⼈數遠遠超過⼆次⼤戰期間的倖存者，比利時布魯塞爾⾃由⼤學的健康⼼理學家范胡夫認為居家隔離防疫⼤概是「史上規模最⼤的⼼理學實驗」。   這場陰錯陽差且史無前例發⽣的⼼理學實驗結果為何，沒有⼈能提前知道，但是根據⼼理韌性科學的研究，可以給我們⼀點線索：⼈們在這次疫情中⾯臨各種⼼理衝擊，包含了許多常⾒的壓⼒來源⼀次性地進入⼈們的⽣活，在前線的醫療⼈員⾃殺⾝亡的消息，也鄭重地提醒著我們注意⼼理傷害。   這次疫病造成的⼼理傷害其實因⼈⽽異，每個⼈的⼼理韌性狀況不同讓整件事情更為複雜， 因為每個⼈在疫情前後的經歷完全不同，個⼈或是群體是否能⽀持度過危機完全取決於疫情前他們的⼯作、保險、健康狀態、⽣活境遇以及是否能取得財務資源和社會⽀持。這次疫情不但揭露了全球社會健康照護系統以及經濟發展不均勻⋯⋯等等相關問題，也讓科學家獲得了難得的研究機會，不只是病毒學，還包括了⼼理健康和⾏為科學。⾏為科學家正進⼀步研究疫情當下造成的⼼理傷害，也努⼒找出幫助⼈們撐下去的事物。   過去的天災⼈禍雖然影響深遠，但多是在有限時間內結束，和之前不同，新冠肺炎疫情⾄今仍不知道何時能告⼀段落，所以這次可以進⾏和以往不同的縱貫研究。科學家能在⼤幅改變的⽇常⽣活中，深入調查各種細微的社會互動模式，如果研究⼈員戰勝了新冠肺炎的挑戰，那麼我們將會有全新的⼼理韌性科學產⽣，精神科醫師丹尼斯·查尼更指出「將來我們可以在災難發⽣前提升⼈們的⼼理韌性。」   根據研究過去天災⼈禍後⼼理韌性的專家柏楠諾和其他學者⼀致的研究結果：⼈們處於逆境時，會出現常⾒的三種⼼理反應。2/3的⼈會依循過去的⼼理韌性經驗，維持相對穩定的⼼理及⽣理健康；約有25%的⼈會暫時出現憂鬱症或是創傷後壓⼒症候群，然後復原；有10% 的⼈會長期受⼼理困擾所苦。⽽處於經濟弱勢的⼈罹患精神疾病的風險，比其他⼈⾼上兩倍。但是這次的流⾏病和過去不同，⼤多數⼈都需要無時無刻調適壓⼒，他們認為：沒有⼈知道在⼤規模的居家避疫下，⼈們會有什麼反應。   從前⾯提到的內容中，能清楚的感受到學界普遍對⽬前的現況和持續的變化持未知但接受挑戰的態度，對⽬前的情況專家們根據社區研究和健康及臨床⼼理學提出了⼀些維持⼼理韌性來⾯對疫情衝擊的⽅法，⿎勵⼤眾遵照典型的⼼理策略：睡眠充⾜、⽣活規律、做運動、營養均衡、多與⼈交流，並且花時間做⼀些計畫，即使是很⼩的計畫也沒關係。   疫情對全球來說不只是⽣理上的威脅，同時也對⼼理及社會層⾯產⽣了相當可觀的影響，雖然現在的全球社會狀態不是我們樂⾒的，但事情已經發⽣，我們能做的事情就是著⼿找出⽅法，探究⼼理韌性科學和其他社會結構問題，期待在不久的將來，⼤家都能回到正常的⽣活節奏。

作者：孫語謙 您心理健康嗎？思考這個問題的時候，您會先想到什麼標準來衡量自己的心理狀態是否健康呢？做一個心理測驗，或是去給醫師心理師做心理衡鑑？心理健康，聽起來最基本的似乎是不要有精神疾病吧。倘若我們拿起一本厚重的、台灣精神醫學經常用來參考的精神疾病統計與診斷手冊第五版（DSM-V），瀏覽其中列舉的疾病，並對照自己的狀況與各個疾病的診斷標準，似乎很容易就找到一個符合自身狀況的疾病。現代人這麼容易就「得到」精神疾病了嗎？也並不是如此，在學習精神醫學、臨床心理學或變態心理學相關學科時，老師都會謹慎地提醒，這些標準應該由專業人員來判斷，才能有效分辨一個人是否生病。   而倘若我們直接去翻WHO對心理健康的定義，就會再更近一步看到，WHO強調健康並不是只是沒有疾病而已，而是一個人了解自己的能力所在，並能適應日常生活中的壓力、具有生產力，且對自己身處的社會有所貢獻。從這裡，我們可以很清楚的看到，醫療已不只是決定人的生死、生病或否，而是建構一個「健康」的標準使人去追求。醫療衛生不再只是使人起死回生的技術，而是富含政治性地去規範您如何生活才能接近健康的狀態，並使這樣的生活成為我們必須追求的生活樣式，以維持經濟發展所需的生產力。   然而，健康仍然是必須回到我們的生活需求、我們對人際互動的需求。各種不同文化，各行各業各種不同生活方式的人，如何可能僅僅只有一種理想、「健康」的生活模式？如《照護的邏輯》書中所提出的，我們似乎越來越依賴不同的醫療產品來測量關於自己身體的各種數據：血壓、血糖等等，同時又透過醫療器材的廣告所呈現出：只要我們良好控制這些健康指標，就可以達成多麼美好的生活。與此同時，我們在做醫療決定時，常常把它當作是一個在理性評估風險後有正確答案的決定，且應該是由個人自由選擇並承擔後果，然而卻因此容易忘記或忽略從自身的處境來思考自己需要的是什麼，並且去考慮得到不同結果後我們要如何面對。然而好的照護卻更應該是從每個決定之後，如何「作伙修補」，一起面對並調整心裡與身體健康在人際關係、日常生活中的問題。   在本土心理學，我們知道我們不再能全盤接受西方或歐美文化中發展出的理論並套用在自己身上，但本土化不只如此。李維倫、林耀盛（2019）提出本土化的垂直模式，便是指出本土化更是要從「學術知識」回到「當下生活」。各項心理健康的指標、診斷標準是綜合不同的理論、或將人們的健康狀態化為平均的標準，以作為我們對健康的參考。但同時我們要檢視自己是否健康，同樣重要的或許是認真去聽自己處境下的需求是什麼，而不致陷入應社會期待而生的規訓，卻忽略健康對自己的實質意義。   參考文獻 Annemarie Mol（2018）。《照護的邏輯：比賦予病患選擇更重要的事》（吳嘉苓、陳嘉新、黃于玲、謝新誼、蕭昭君譯）。左岸文化。 李維倫、林耀盛（2019）：〈從文化心理學到人文臨床心理學：臨床心理學本土化論述與踐行〉。《本土心理學研究》，51，89-167

作者：唐明秀 和幸福息息相關的正向心理學是什麼? 對於「人要如何才能活得幸福？」這個問題，正向心理學有著和以往心理學截然不同的觀點。和傳統心理學不同，正向心理學不以病理角度切入研究人的心理，不再將目光放在精神疾患上，而是將研究焦點放在「人做了什麼才因而感到幸福？」 過往以研究精神疾患而發展出的心理學，像是對「人要如何才能活得幸福？」問題列出了一串長長的清單，告訴我們人可能在哪些地方被扣了分；正向心理學則是試圖列出我們到底「做對」了哪些事情，使得我們向幸福更進一步。 筆者認為，對於台灣這樣以華人文化為主流的環境而言，正向心理學的理念能很有效地中和我們的「挑錯」文化——我們習於在生活中挑錯，挑自己的錯，也挑別人的錯。在我們的考卷上，分數是從滿分開始往下扣的；看著鏡子，總是覺得自己太胖、太瘦。當這種文化再加上傳統心理學的觀點，我們在關注自身的心理健康狀態時，也很容易落入「挑錯」的窠臼。當我們陷入低潮時，我們可能比較容易將低潮歸因於自己少做了什麼、做錯了什麼——比如長期熬夜、缺乏運動都是很常見的理由——卻很少去想，當我們感到幸福滿足時，我們做了什麼。   所以，什麼是耗竭漏斗? 那麼，到底我們在追求幸福的過程中「做對」了什麼呢？正念認知治療提出的耗竭漏斗（Exhaustion Funnel）概念正是以此發展出的一個提醒。 耗竭漏斗呈現上方大而下方小的漏斗形狀，上方代表我們幸福而平衡的生活，這個剖面的圓圈內可能包含許多日常生活瑣事，有些能為我們的生活充能，比如和朋友互動、定期運動、參加團體活動，有一些則耗去我們的能量，比如工作、讀書、應付煩人的上司、接送小孩。當我們因為資源（時間、心力、金錢等）不足而無法維持現有生活時，我們容易先放棄一些事情，將資源專注在那些不得不處理的事情上，比如工作。偏偏我們最常先放棄的，往往是對我們的心理健康最有滋養的活動。 耗竭漏斗就是這麼產生的：因為過於疲憊所以放棄能幫心靈充電的活動，於是心靈的能量愈來愈少，你愈來愈累，但外在生活的壓力仍在持續，於是只好放棄更多，將僅存的時間心力花在那些被認為是必要的事情上，最後漏斗裡剩下的全是那些耗費能量但又不得不做的工作，而此時此刻的你已經沒有任何能量了。   耗竭漏斗的概念提醒我們，我們在生活中迫於壓力而放棄的，往往是那些真正能帶給我們幸福的活動，也就是那些「做對」的事。如果短期內壓力就會解除，那或許放棄週末的瑜珈課程或是一兩次和朋友郊遊的機會，全力處理完現有的工作內容是個好的選擇；但如果可以預見壓力會長期存在，或許我們該想的是，如何讓自己持續「做對」這些事而不至於陷入耗竭漏斗。 如果最近心情比較低潮、沒有活力，讀者可以看看，自己是否因為過於疲憊放棄了以下清單中對你來說具有滋養性的活動。 •和朋友聚會 •與伴侶約會 •與家人出遊 •定期運動 •睡眠 •學習新知 •吃一頓好料理 •散步 •完成手工藝品 •閱讀書籍 •從事自己的興趣 •完整的休息時間（你知道，有了即時通訊軟體之後很難真的下班）

作者：曹志瑄 某個小人兒的故事 一個4歲半的孩子去了醫院，他只有83.8公分、9.1公斤，而他的生長激素指標只有8.2 ng/ ml，這些遠遠低於正常孩子的發展狀況。他的母親從2個月半開始直到2歲都拒絕照顧他；然而，這樣的情況卻是從他2歲時開始的，而且從那時開始，他的身高體重幾乎沒有任何成長。這個孩子的時間彷彿停滯在2歲那年，他母親開始照顧他的時候。 這位像小王子一樣小人兒受到了醫院的介入，他與母親分開，離開了那顆小小的、有許多次夕陽的星球。神奇的是，在沒有其他治療的作用下，他的時間彷彿再次動了起來！兩個月內，他長到了87.6公分、12.7公斤，而他生長激素指標也一路攀升到了51 ng/ml。這樣的孩子們就像小王子一樣，離開了星球去旅行、懂了很多也成長了許多。 小小的人呀，你叫什麼名字呀？ 這樣的孩童被稱之為「心理社會性侏儒症 (Psychosocial dwarfism)」，其為一種由於在兒童與青少年期，受到情感剝奪、情緒壓力、或是忽視，而造成身材遠小於正常水平的疾病。此疾病不僅會有身材矮小的症狀，也會有語言能力的發展遲緩、人際關係適應不良、以及食慾亢進等現象。然而雖然他們吃得不比別人少，卻還是長不高？難道是他們的營養攝取能力出問題了嗎？實際上，過去研究顯示，心理社會性侏儒症患者即使打了生長激素 (growth hormone) 也是效果有限。最佳的治療方式就是將他安置到新的環境、離開充滿壓力的原生環境。 圖片來源: Blizzard, R. M., & Bulatovic, A., 1992.(*上圖非文中個案) 壓力是身高的壓縮機？ 雖然因為心理社會性侏儒症的案例較少、缺乏明確的科學證據；但壓力造成生長激素的抑制卻是有其根據！下視丘-垂體-腎上腺軸 (俗稱HPA軸)，即是人體常見調節壓力反應的內分泌機制， 它不僅可以調節壓力，還與消化、免疫、情緒等生理機能相關。 HPA軸的從下視丘開始，分泌抗利尿激素 (vasopressin)、及促腎上腺皮質激素釋放激素 (corticotropin-releasing hormone；簡稱CRH)，這些激素會接著促進腦垂體釋放促腎上腺皮質素 (adrenocorticotropic hormone) 等激素，進而釋放較人為熟知的可體松 (cortisol)。可體松在正常狀況下可以進行反向回饋 (negative feedback)，抑制HPA軸再分泌大量的相關激素。當可體松分泌異常或是越大時，就代表壓力程度越大，而過多或是長期的分泌可能會刺激食慾、抑制胰島素分泌，導致高血糖、高血壓、高血脂等慢性病相關症狀。 再者，這個HPA軸中所釋放的CRH，會促進體抑素 (somatostatin) 的釋放，進而抑制生長激素、使得小小星球的居民長維持嬌小的身材。而且這樣的機制是難以單純用施打生長激素來改善的，所以處理壓力根源才是真正能治療心理社會性侏儒症的方法唷！下次如果看到有朋友垂頭喪氣時，也要拍拍他的背，別讓壓力把他給壓垮了！   參考文獻 Albanese, A., Hamill, G., Jones, J., Skuse, D., Matthews, D.R. and Stanhope, R. (1994), Reversibility of physiological growth hormone secretion in children with psychosocial dwarfism. Clinical Endocrinology, 40, 687-692. Blizzard, R. M., & Bulatovic, A. (1992). 12 Psychosocial short stature: a syndrome with many variables. Baillière's clinical endocrinology and metabolism, 6(3), 687-712. Hypothalamic–pituitary–adrenal axis. (n.d.). Wikipedia.Retrieved January 14, 2021, from https://en.wikipedia.org/ wiki/Hypothalamic% E2%80%93pituitary%E2%80%93adrenal_axis Muñoz-Hoyos, A., Molina-Carballo, A., Augustin-Morales, M., Contreras-Chova, F., Naranjo-Gómez, A., Justicia- Martínez, F., & Uberos, J. (2011). Psychosocial dwarfism: psychopathological aspects and putative neuroendocrine markers. Psychiatry Research, 188(1), 96–101.

心理諮商簡介 作者：辛容君 「怎麼樣的人才適合去做心理諮商？」 「我覺得我的情況沒有很嚴重，應該不需要諮商吧？」 「去諮商是不是就代表我有問題？」 相信應該有不少同學有過這樣的疑惑吧，可能大家都知道心理健康很重要，也知道學校有輔導中心（各校名稱不一定，可能會叫心輔中心、諮商中心、學諮中心之類的），但對於心理諮商其實是很陌生的，諮商在做什麼？聊心事？心理治療？以下就來幫大家解惑一下！   Q1：心理諮商是什麼？怎麼樣的人才適合去做心理諮商？ A1：心理諮商是，在一個安全、具隱密性的空間，由專業的心理輔導人員（諮商心理師、臨床心理師、社工師等）來和你對談，除了聽你說心事以外，他們也會陪你一起釐清生活中的問題或困難，並且和你一起討論解決方法或是因應的方式。任何人都適合接受諮商，不分性別、族群、國籍、年齡，只要你在生活中遇到了一些困擾、問題、煩惱，覺得需要找個人聊聊，都可以去使用諮商的資源喔。   Q2：我覺得我的情況沒有很嚴重，應該不需要諮商吧？ A2：每個人面臨的議題和狀況都是獨一無二的，沒有誰一定比誰還有資格去使用諮商的資源。當然在輔導工作的架構下有所謂的三級預防，但這個架構並不是為了去定義「誰比較嚴重」，畢竟每個人感受到的痛苦程度是無法被完全客觀量化的，憂鬱、焦慮、無力、生氣等情緒都是個人真實的感受，只要你覺得你現在有需要找人談談你的困擾，那就可以去尋求心理諮商的協助。   Q3：去諮商是不是就代表我有問題？ A3：從小到大，在國小、國中、高中，好像大家聽到輔導室的時候都會有個反應是：「會踏進去的人是不是都是師長口中的『問題學生』啊」，因此到了大學，許多人對於要踏進輔導中心也會有這樣的疑慮，好像進去輔導中心就會被貼上「有問題/有病」的標籤。不過諮商的核心目的其實是，透過與專業的心理師對談，幫助自己調適身心，也可以透過諮商的過程，進一步剖析自己遇到的困難與盲點，並且發現箇中癥結，接著討論如何解決或是應對，不一定會是一個明確的指示或步驟，很多時候心理師其實是在協助你找到目標、給你建議，最終還是需要你自己去面對，但諮商可以讓你在這個過程中知道自己不是孤單一人。   參考資料 《大專校院學校輔導工作參考手冊》，教育部。 《為什麼我要花每小時 2000 元做諮商？價值在哪裡？》，劉如心、才煒民。 《心理諮商是什麼？為什麼我們需要心理諮商？》，綻芯心理諮商所。