作者:林品岑
你是否曾經完全沉浸在一項任務中無法自拔?對外界漠不關心,只關注自己的進步和此時此刻手邊的任務?也許你是在做喜歡的事情,比如玩音樂或某項運動,然後才意識到時間已經完全過去了?如果你對這些問題中的任何一個回答是肯定的,那麼你很可能經歷了所謂的心流狀態(Flow)。
心流是生活中最令人愉悅的狀態之一,它讓我們能完全沉浸在當下,讓我們變得更有創造力、更有效率和更快樂。在這篇科普文章裡,你將找到關於心流概念的背景知識、Flow 的例子,以及觸發自己進入心流狀態的方法與建議。
心流是什麼?
來自匈牙利的心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 在 1970 年代時發現:有些人會工作一整天之後,竟然還精神抖擻。他很疑惑,因為工作應該會消耗能量,所以這股精神能量又是從何而來呢?於是,他開始研究特別有「創造力」的人,包含頂尖運動員、音樂家、學者……他們的共同點是自己有時候會進入那些精神抖擻的狀態,極度專注、完全沈浸其中,完全忘記時間、忘記飢餓、忘記所有不相干的身體訊號。
Mihaly Csikszentmihalyi 提出了心流的概念,他為心流的意識狀態提供了定義 「當人們全神貫注地行動時,所感受到的整體感覺。」也就是說,當你在極度專注,完全沈浸於手邊的任務時,效率和創造力提高,你會進入積極心理狀態,而你會從參與該活動中獲得樂趣。心流是行動與覺知合一的最佳經驗(optimal experience),因為人從中感到極高的滿足。
心流何時發生?
學者們對於心流沒有一個單一的理論模型。然而, Csikszentmihalyi 和 Nakumara 認為對實現心流狀態至關重要的,有五個因素:
#1:你要熱愛你所做的事
#2:你需要明確的目標和進步感
#3:任務需要明確,且有即時的反饋
#4:任務的困難程度必須適中,你要對任務有主控的能力。
#5:需要高度關注當下
此外,1987 年,Massimini、Csíkszentmihályi 和 Carli 發表了上圖所示的 8 通道流動模型。若任務太簡單,你可能會感到冷漠或無聊,但如果任務太難,你就會感到焦慮。
心流的例子
生活中其實不乏心流產生的例子,以下提供一些實例,幫助大家理解:
(1) NBA籃球員Tracy McGrady 曾經在球場上大顯神威,在比賽剩下最後35秒時,獨自獲得13分帶領休斯頓火箭隊以 81:80 反敗為勝,堪稱NBA史上經典逆轉勝。
(2) 影集《生活大爆炸》其中一集,Penny 來要求點菜,但 Sheldon 當時正沉迷於手邊的研究,無暇他顧。他只回了一句話 “Can’t talk, in the zone”
(3) 最後一個例子,我們來分析手機遊戲 Candy Crush,為什麼讓人欲罷不能:
首先,感官設計很刺激,糖果消掉的畫面、音效療癒人心,讓人們喜歡。二、玩法設計上,讓你很有主控感,得以快速上手操作。三、Candy Crush 會設定難度關卡,難度不斷調升,有挑戰性。四、過了特定關卡後,你會得到一定獎勵或遊戲道具。五、Candy Crush 有明確的階段性目標,每個關卡都是一個階段性目標。你發現了嗎?Candy Crush遊戲的設計完全符合 Csikszentmihalyi 和 Nakumara 認為對實現心流狀態至關重要的五個因素呢!
心流的生理證據
但是,你可能有疑惑,心流狀態有沒有可能只是人們想像出來的一種意識狀態呢?有沒有證據可以支持心流真實存在呢?答案是有的,以下我們來看看關於心流的神經科學。
人們對 Flow 背後的神經科學的興趣開始蓬勃發展,神經認知研究員 Arne Dietrich 是其中之一。他的研究中 (Dietrich, 2004),提出以「暫時性次額葉假說」解釋運動中執行功能下降的立論基礎。此假說認為人類的知覺以階層結構構成,而最底層負責生物性的功能,如:身體的移動,執行功能則由上層所掌控。學說假設人類大腦資源是有限的,因此運動中執行功能的表現有短暫降低的現象。體育活動讓負責「專注」的大腦區域得到一點休息。因此允許其他腦區接管,暫時將我們從自我意識和自我對話等過程中解放出來,並引導我們進入更放鬆和創造性的狀態,也就是心流狀態。
Kenji Katahira 發現,在心流狀態下大腦活動會發生變化。 EEG測得的活動與自我報告的心流體驗正相關,尤其是與任務集中度和任務難度有關的項目 (Katahira, 2018)。其他研究也發現,當人們經歷心流時,多巴胺的釋放也會增加 (Gold & Ciorciari, 2020)。
心流的優點
#享受、滿足與快樂:處於心流狀態的人更享受他們做的事,因為任務變得更有趣,人們也 更能收穫回報和成就感。心流狀態也與幸福感、滿足感和自我實現水平的提高有正相關。
#情緒調節能力:隨著Flow的增加,人們在情緒複雜性方面的增長會有更多經歷。這可以幫 助人們發展能夠更有效地調節自己的情緒的相關技能。
#內在動力增加:因為心流是一種積極的心理狀態,它可以幫助增加樂趣和動力。內在動機 包括為獲得內在獎勵而做事。
# 學習和技能發展:要達到心流必須對某項技能有掌握度,因此人們會不斷尋求新的挑戰和信息以保持心流狀態。
如何進入心流狀態?
了解心流的基本概念後,我們要怎麼進入心流狀態呢?以下提供四個建議:
#選擇你喜歡的事情:如果你在做你不喜歡的事情,就不可能達到心流。
#設定明確的目標:當你面臨明確目標並需要特定反應的任務時,較可能會出現心流。
#消除分心因子:環境中有事物吸引您的注意力,會更難體驗心流。嘗試減少環境中令人分
心的事物,以便可以完全專注於手頭的任務。
#添加挑戰元素:如果挑戰太低,可以通過增加挑戰難度來恢復心流狀態。如果挑戰太大, 可以通過學習新技能來恢復心流狀態。
作者的話
我們今天了解了心流的概念、它的特色,以及它對有意義的生活的潛在影響。幸運的是,心流是一項可以透過學習而實現的意識狀態。你對心流有什麼看法?你是否已經想出了任何方法來體驗心流?不論你的答案是什麼,希望你喜歡這篇文章的介紹。
參考資料
Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Journal of Leisure Research, 24(1), pp.93–94.
Csikszentmihalyi, M. (1998). Finding Flow: The psychology of engagement with everyday life. New York: Basic Books.
Csikszentmihalyi, M., & Csikszentmihalyi, I. S. (Eds.). (1988). Optimal experience: Psychological studies of flow in consciousness. Cambridge University Press.
Dietrich, A. (2004). Neurocognitive mechanisms underlying the experience of flow. Consciousness and Cognition, 13(4), pp.746-761.
Gold, J., & Ciorciari, J. (2020). A Review on the Role of the Neuroscience of Flow States in the Modern World. Behavioral Sciences, 10(9), 137. doi:10.3390/bs10090137
Katahira K, Yamazaki Y, Yamaoka C, Ozaki H, Nakagawa S and Nagata N (2018) EEG Correlates of the Flow State: A Combination of Increased Frontal Theta and Moderate Frontocentral Alpha Rhythm in the Mental Arithmetic Task. Front. Psychol. 9:300. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00300
Keller, J., & Blomann, F. (2008). Locus of control and the flow experience: An experimental analysis. European Journal of Personality: Published for the European Association of Personality Psychology, 22(7), pp.589-607.
Moneta, G. B. (2012). On the measurement and conceptualization of flow. In Engeser, S. Advances in flow research (pp. 23-50). Springer, New York, NY.
Nemour, S. (2013). The Zone: Use Breath, Posture and Passion to Get Into the Flow State. Retrieved from: https://www.huffpost.com/entry/meditation-practice_b_4133875
TED. Mihaly Csikszentmihalyi: Flow, the secret to happiness. October 24, 2008.