幸福感中心

作者：林家綺 工作老累好煩！不想上班了啦！好想耍廢...... 職場的生活緊湊且壓力，茶餘飯後不難聽見同事們的怨聲載道。儘管每個人都是為了美好未來在打拼，但在這路上我們真的快樂嗎？我們是否因為擁有了金錢後人生就此幸福？   台灣的GDP與幸福   為了回答這些疑問，我們可以回頭檢視台灣的幸福感調查。從 2017 到 2021 之間，台灣的 GDP 約略在 3% 左右成長[1]，看似經濟繁榮、前途似錦，但幸福感不但沒增加，甚至還約略下滑  0.07 分[2]。調查或多或少都說明：一個有錢的社會人民不見得會過得幸福。   儘管金錢不見得能帶來生活幸福，但是比起金錢，其實有個元素是我們比較能掌握，且對於工作幸福也有較深遠的影響，那就是：如何看待工作？[3]   工作分哪幾種？ 其實工作在英文中有三類不同的層次，分別是：職業 (jobs)、事業 (career) 與志業 (calling)。   職業 (jobs) ：當你從事一份工作，看重的是從中獲取的金錢，不期待從中獲取其他東西時，這份工作就只是你的職業。賺錢是為了能養家糊口也好、享受富裕也罷，正因為它只是達成目的的一種手段，倘若有天這份工作不支薪了，你也會就此離職。   事業 (career) ：而從事事業除了看中是否有錢賺之外，也會關注這份工作能否帶來升遷、是否帶來個人更大的權力。因此若一份工作無法再讓你升遷時，你便會開始轉往他處去滿足工作的意義。   志業 (calling)：當一個人從事志業時，他不太看重金錢與名譽，做這份工作就是為了滿足熱忱。他們選擇做或是不做一份工作，看重的是這份工作是否能帶給生命成長、創造比個人給偉大的事蹟。因此就算薪水不再、無以升遷，這些人還是願意奮發向上地繼續工作，甚至為此感到滿足與快樂。   要怎麼讓工作變得有意義？ 從上三者的分類來看，不難發現：若是一個人做的工作是志業時，那麼工作時往往會較為愉悅且也做得持久。雖然志業聽起來或許有點崇高與偉大，但任何工作與身份都能成為志業，端看「自己如何看待工作」而已。像是一位建築工人可以將工作視為賺錢的工具，但也可以將其視為讓人們擁有安全且舒適的家。當工作被當作是志業，便能創造更遠大的意義與憧憬。   而在 Amy Wrzesniewski 的研究報告也指出，同樣是醫院清潔工，當他們將清潔當作是志業、將自己的奉獻看作為醫院不可或缺的一環時，他們會要求自己的成效，也更願意增加自己的工作份量[4]。   如何發掘自己的志業？ 儘管目前我們都知道要找到志業，不但能讓工作產出更高，也能讓自己在工作時充滿正向感受，願意持續做下去。不過究竟如何找到志業，心理學家賽利格曼（Seligman）提出可以先試圖問自己這些問題[3]：   自己的長處有哪些？ 哪些工作可以讓你每天用上這些能力？ 如何將目前工作過渡到理想工作？   這些指南，不難發現要找到能讓自己做得長久也快樂的工作，不外乎是從事自己能發揮長處、覺得有意義的事物。因此如果覺得目前工作做得不開心、很疲倦，不妨花個5分鐘想想上述3個問題，透過瞭解自我、了解實踐方式，才能一步步往理想工作（志業）邁進！   結論 從台灣的幸福感報告到工作的分類，再到讓工作產生幸福的要素，在在都告訴著我們：當我們工作純粹是為了更多錢時，生活不見得會變得幸福。反觀，若將每一天的工作視為讓個人成長甚至是讓世界美好時，因為能感受到工作的貢獻與意義，就算忙碌依然覺得活著有價值！ 雖然我們不見得能選到自己理想的行業或職位，但當我們將目光放遠一些，不計較名利得失，往往能看見更美麗的藍圖，在廣闊的蒼芎中望見無限的希望與幸福。   參考文獻 [1] 最新統計指標。行政院主計總處。民111年6月27日，取自：https://www.dgbas.gov.tw/point.asp?index=1 [2] 鄭琪芳（民111年5月18日）。聯合國報告》台灣主觀幸福感排名全球26 亞鄰國家最佳。自由財經。民111年6月27日，取自：https://ec.ltn.com.tw/article/breakingnews/3931088 [3] Martin E. P. Seligman (2015)。真實的快樂。台北市：遠流。 [4] Wrzesniewski, A. and Dutton, J.E. (2001) Crafting a Job: Revisioning Employees as Active Crafters of Their Work. Academy of Management Review, 25, 179-201.  

作者：彭芷儀 以前的女性大多都待在家，擔任家庭主婦的角色，男性負責出去工作賺錢養家，隨著時代變遷，越來越多女性投入職場，卻仍被社會期待要繼續當個完美媽媽，不僅工作要做得好，家事要完成，小孩當然也要顧好。在職場上，許多女性都曾遇到不平等的對待，根據統計，女性主管的佔比遠遠低於男性主管，且社會普遍存在的刻板印象，使得職場女性的能力總是被低估，經常被要求去做一些低價值的工作與庶務，因此她們也錯失許多加薪與升遷的機會。在家庭上，女性得要決定生孩子後是否還要去工作，去工作後又要擠出時間陪伴孩子，也會擔心薪水與另一半不平等，更要與公婆相處、照顧年邁長輩和小孩，而根據統計，這些家務大多都是由女性負責，性別分工非常不平等。職業婦女面臨的困境與心理壓力並不是三言兩語就能說明的，在這裡先向所有辛苦的媽媽們致意，你們太偉大了！   就如同happy wife, happy life，一個幸福的家庭也一定要有一個幸福的媽媽，比起父親，孩子大多更依賴母親，親子關係非常緊密且重要，擁有正向情緒的媽媽會帶給孩子較多的正面影響，而小孩的情況當然也影響著母親的幸福感。一個研究測量了職業婦女在孩子的不同生活階段之幸福感，分別是第一個孩子在0-35個月大時、孩子學齡前時、孩子就學時、孩子青少年期，以及孩子結婚後。研究招收526位已婚且育有子女的職業婦女，結果發現孩子學齡前時，媽媽的幸福感最高；孩子結婚後，幸福感最低。研究認為可能是因為學齡前的孩子剛好是最可愛的時候，學會講話、跑步，與母親有許多互動，這會帶來正面的影響。而孩子長大結婚後，還是有許多他們無法輕易解決的問題，也會常常尋求父母的幫助，對家長而言，讓孩子進入大人的世界也不是件簡單的事。   即使職業婦女在不同階段有不同的幸福感，但研究指出影響職業婦女幸福感最重要的因素還是工作與家庭的平衡。Laura R. Stroud 等人的研究顯示男女對壓力源的反應有所不同，男性在成就表現方面會出現壓力反應；而女性則對社會否定出現壓力反應，也就是說，男性在工作上遇到困難或阻礙時會感到壓力，而女性更在乎自己是否滿足社會或他人的期待，因此若無法兼顧工作與家庭，就會感到壓力。另外，男性明確區分壓力源的能力比女性更好，因此不易受到其他壓力源影響，也會考慮自己的需求；女性則會將工作與生活的壓力加在一起成為壓力來源，比起自己的需求，也較在意他人的要求，由此可知，女性更會努力去想辦法達到工作與家庭的平衡，這可能是世界上最難的事，卻成為了職業婦女的日常。   令人訝異又敬佩的是，根據研究統計，每天都過得像打仗一樣的母親們大多覺得自己很幸福！就像媽媽總會說：「再怎麼辛苦，看到孩子可愛的笑容，一切都值得了。」但是再怎麼可愛，孩子的笑容可不是什麼萬靈丹喔，當您感覺到生活開始失去平衡，還是要正視自己的壓力與情緒，讓自己當個快樂的媽媽，以下提供一些調適方法，試試看吧：   學會說不，放棄完美主義，嘗試做更少事！ 尋求社會支持，多跟朋友聊聊天，會減輕壓力。 練習活在當下，不要懊悔過去和擔憂未來。 練習自我覺察，辨識出自己的情緒，提醒自己放鬆心情放鬆肌肉。 雖然真的很忙，但試試規律運動吧！ 爸爸們也要多分擔家務，並給予支持喔！   參考資料： Afiatin, T., Istianda, I. P., & Wintoro, A. Y. (2016). Happiness of Working Mothers Through Family Life Stages. ANIMA Indonesian Psychological Journal, 31(3), 101-110. Babcock, L., Peyser, B., Vesterlund, L., & Weingart, L. (2022). The No Club: Putting a Stop to Women’s Dead-End Work (1st ed.). Simon & Schuster. Stroud, L. R. (2002). Sex Differences in Stress Responses: Social Rejection versus Achievement Stress. Biological Psychiatry, 52(4), 318–327.  

作者：黃羿文   不知道你是否和我一樣，每天早上醒來，第一件事情就是拿起手機，接著不管到哪，這台小小的金屬盒子總是形影不離，捨不得錯過任何世界上的新聞，無法忍受找不到答案的焦慮，更不想放棄與任何朋友的聯繫。工作時，一面閱讀資料、撰寫報告，一面收到 line 和電子郵件的訊息，流暢地在多項任務之間穿梭。開車時，腕上的智慧手錶還會提醒剛才誰又傳了好笑的梗圖、喜歡的 podcaster 又上線了最新的集數。而睡前，仍然依依不捨的點開一部又一部 YouTube 影片，一邊說服自己這是最後一部了，一邊看著右上角的時間從 1:00、慢慢變成 2:00⋯⋯ 我必須承認，網路和手機對於我早已是不可或缺的存在。但漸漸地，我感覺自己的生活正在失控。科技滲入我們生活中的每個縫隙，我覺得自己無時無刻不被干擾、更難專注；我對訊息通知變得敏感，它的即時性讓我倍感壓力、遲遲得不到回覆卻又讓我感到焦慮⋯⋯這些問題都影響到我的情緒和感受。研究表示，網路上的豐富刺激會促進多巴胺分泌，甚至會造成類似成癮的狀態，讓我們延誤日常生活中的重要任務，只為了追求更多新的刺激。   新世紀的雙面刃 不少研究指出過度的使用科技產品可能降低我們的認知能力或記憶力，或阻止我們進入「心流」的體驗。除此之外，科技產品的螢幕使用時間被發現和焦慮、憂鬱等具有相關，原因可能是暴露在社群媒體的內容底下讓我們更常進行社會比較，增加我們的焦慮。 然而，完全放棄掉手機或網路也是因噎廢食。這些科技產品讓我們與全世界的消息接軌，提升工作上的溝通效率，也促進我們和親朋好友之間的交流，尤其在疫情期間，網路的存在大幅降低了隔離期間的孤獨感。那麼，我們應該如何平衡科技的便利性以及潛在的傷害呢？   與科技共處 針對這點，《專注力協定》的作者 Nir Eyal 提供了他的見解。他曾經親身實驗，放棄生活中的所有科技產品，例如將智慧型手機換成傳統的手機、改變使用電腦做筆記的習慣而回歸紙筆等等，但即使是這樣，他還是會出現出現分心的行為。這或許是因為現今的快速變動的世界以及前所未見的資訊量早已養壞了他的胃口，從根本上改變了他的注意力和習慣。 表面上，關閉通知、把手機放遠等等都是很好的方法沒錯，但都是治標不治本的小撇步。真正的重點，在於管理自己的內在動機。很多時候，我們並不是被通知 “cue” 到才離開原來在做的事情，而是來自一個偷閒的念頭，或是手癢檢查一下有沒有漏接的通知。很多時候，我們的思緒無法聚焦是因為想要藉著手機逃避學習或工作的痛苦，因此 Nir Eyal 說道：「時間管理其實就是學習忍受痛苦」。 建立好心態之後，謹記這個時代，時間請靠自己積極管理。外在誘惑充斥，如果沒有詳細的規劃，寶貴的注意力和時間就會被各式各樣的訊息偷走。我們可以善用手機當中的行事曆等小工具進行時間規劃，提早把整天的行程寫滿，而且不要吝嗇為自己留下休閒娛樂的時間——一份可行的行程才是有用的，另外，只要照著行程上面的活動走，就不算是在浪費時間。 最後，工作的時候可以善用手機上的生產力工具，例如「番茄鐘」。利用這樣的小工具可以幫助我們掌握自己保持專注的時間，這時候也可以搭配裝置上的「勿擾模式」，就可以防止外在的干擾，提高專注度。科技的發明是為了提高人們生活的便利性，不應該是焦慮和痛苦的來源。學習如何與科技共處，並善用它提高自己的生產力，達成自我實現的目標，是現今這個世代最重要的課題。     Christian Montag & Peter Walla | Monika Koller (Reviewing Editor) (2016) Carpe diem instead of losing your social mind: Beyond digital addiction and why we all suffer from digital overuse, Cogent Psychology, 3:1, DOI: 10.1080/23311908.2016.1157281 Cash, H., Rae, C. D., Steel, A. H., & Winkler, A. (2012). Internet Addiction: A Brief Summary of Research and Practice. Current psychiatry reviews, 8(4), 292–298. https://doi.org/10.2174/157340012803520513 EYAL, N. I. R. (2021). Indistractable: How to control your attention and Choose your life. BENBELLA BOOKS.

作者：曾煒倫 許多⼈都有過這樣的經歷：獨⾃⼀⼈久站在鏡⼦前，反覆以不同⾓度端詳著⾃⼰臉上的種種細⼩缺陷；接著⾝體向後⼤步⼀跨，對鏡中⾃⼰的⾝形由上⽽下地細細審度⼀番，絞盡 腦汁的臆想哪些⾝體部位考可能受到他⼈所批評。   這樣的⾏為被⼼理學家歸之於「外貌焦慮（Social Appearance Anxiety）」簡⾔之是個 ⼈對⾃⼰整體的外表存在不合理的負⾯想像，並擔⼼他⼈會因為⾃⼰的外貌⽽感到厭惡。⽬ 前並沒有臨床廣為使⽤的外貌焦慮量表，對於確切的⼈⼝統計資訊也不盡完善，但推論青年時期是⼈們對於⾃⾝外表感到最為焦慮的階段，並且女性所體驗到的不安全感相較男性更多。   回到⼀個根本的問題，怎麼樣的條件下會使⼈們對⾃⾝的外貌產⽣焦慮？為何資訊流通的年代反⽽使⼈們越來越討厭⾃⼰的外表？⼀項追蹤式研究指出，長期關注報章雜誌的青少 年更容易對⾃⼰的外表感到擔憂，因為她們在無意間內化了媒體呈現偏頗且不符合實際的⾝體意象（Body image），導致她們害怕⾃⼰無法達成這樣的外貌標準。⽽現今社會更是⼈⼿⼀機，只要打開社群媒體便得承受海量般的訊息轟炸眼簾，此時⼈們對於那些不合實際的外表已經無所遁形，在無之意間不停吸納並強化那些單調且僵化的⾝體意象，彷彿無時無刻都必須警惕著⾃⼰：「妳的眼睛看起來很沒精神」、「你的肚⼦怎麼可以肥成這樣！」   現在我們已經得知，社群媒體提供偏頗的⾝體形象是導致⼈們產⽣焦慮的重要來源，因此只要減少使⽤社群媒體的頻率便有可能緩解對⾃⾝外表的不安全感。另外，美國⼼理學家 Tracy Tylka提供了多項建議幫助⼈們克服外貌焦慮所帶來的不適，⽅法⼤致分為八項：⼀、 思考於⾃⼰⾝體部位的功能。⼆、選擇跟更包容的⼈相處來往。三、對待⾃⼰更加寬容。 四、專注於⾝體內部，從事如瑜伽或冥想的活動。五、學會如何照顧⾃⼰。六、多加參與⼾ 外活動，像是登⼭或衝浪。七、抑制⾃⼰比較外貌的衝動，利⽤前述⽅法轉移注意。八、維 持正常飲食，切忌斷食。   想要擺脫外貌焦慮並非⼀件容易的事，因為當代社會終究期許⼈們多少該注重⾃⼰的外 表。然⽽，透過以上提到的⽅法，我們⾄少可以對⾃⼰的⾝體產⽣更多關愛與感恩的態度， 並且學習到外貌時常並非⼈們最重要的特質，還有其他更值得我們追求的價值。   追求美好的外貌固然沒有問題，但是我們都應該停下來問問⾃⼰：「這樣真的讓我更快 樂了嗎？」   參考⽂獻： Levinson, C. A., Rodebaugh, T. L., White, E. K., Menatti, A. R., Weeks, J. W., Iacovino, J.  M., & Warren, C. S. (2013). Social appearance anxiety, perfectionism, and fear of negative  evaluation: distinct or shared risk factors for social anxiety and eating  disorders?. Appetite, 67, 125–133.   Trekels, J., & Eggermont, S. (2017). Linking magazine exposure to social appearance  anxiety: The role of appearance norms in early adolescence. Journal of Research on  Adolescence, 27(4), 736-751. Tylka, T. (2021). 8 ways to manage body image anxiety after lockdown. https://theconversation.com/8-ways-to-manage-body-image-anxiety-after-lockdown-162224

作者：林品岑 你是否曾經完全沉浸在一項任務中無法自拔？對外界漠不關心，只關注自己的進步和此時此刻手邊的任務？也許你是在做喜歡的事情，比如玩音樂或某項運動，然後才意識到時間已經完全過去了？如果你對這些問題中的任何一個回答是肯定的，那麼你很可能經歷了所謂的心流狀態（Flow）。 心流是生活中最令人愉悅的狀態之一，它讓我們能完全沉浸在當下，讓我們變得更有創造力、更有效率和更快樂。在這篇科普文章裡，你將找到關於心流概念的背景知識、Flow 的例子，以及觸發自己進入心流狀態的方法與建議。   心流是什麼？ 來自匈牙利的心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 在 1970 年代時發現：有些人會工作一整天之後，竟然還精神抖擻。他很疑惑，因為工作應該會消耗能量，所以這股精神能量又是從何而來呢？於是，他開始研究特別有「創造力」的人，包含頂尖運動員、音樂家、學者……他們的共同點是自己有時候會進入那些精神抖擻的狀態，極度專注、完全沈浸其中，完全忘記時間、忘記飢餓、忘記所有不相干的身體訊號。 Mihaly Csikszentmihalyi 提出了心流的概念，他為心流的意識狀態提供了定義 「當人們全神貫注地行動時，所感受到的整體感覺。」也就是說，當你在極度專注，完全沈浸於手邊的任務時，效率和創造力提高，你會進入積極心理狀態，而你會從參與該活動中獲得樂趣。心流是行動與覺知合一的最佳經驗（optimal experience），因為人從中感到極高的滿足。   心流何時發生？ 學者們對於心流沒有一個單一的理論模型。然而， Csikszentmihalyi 和 Nakumara 認為對實現心流狀態至關重要的，有五個因素：   ＃1：你要熱愛你所做的事   ＃2：你需要明確的目標和進步感 ＃3：任務需要明確，且有即時的反饋 ＃4：任務的困難程度必須適中，你要對任務有主控的能力。 ＃5：需要高度關注當下 此外，1987 年，Massimini、Csíkszentmihályi 和 Carli 發表了上圖所示的 8 通道流動模型。若任務太簡單，你可能會感到冷漠或無聊，但如果任務太難，你就會感到焦慮。   心流的例子 生活中其實不乏心流產生的例子，以下提供一些實例，幫助大家理解： (1) NBA籃球員Tracy McGrady 曾經在球場上大顯神威，在比賽剩下最後35秒時，獨自獲得13分帶領休斯頓火箭隊以 81：80 反敗為勝，堪稱NBA史上經典逆轉勝。 (2) 影集《生活大爆炸》其中一集，Penny 來要求點菜，但 Sheldon 當時正沉迷於手邊的研究，無暇他顧。他只回了一句話 “Can’t talk, in the zone” (3) 最後一個例子，我們來分析手機遊戲 Candy Crush，為什麼讓人欲罷不能： 首先，感官設計很刺激，糖果消掉的畫面、音效療癒人心，讓人們喜歡。二、玩法設計上，讓你很有主控感，得以快速上手操作。三、Candy Crush 會設定難度關卡，難度不斷調升，有挑戰性。四、過了特定關卡後，你會得到一定獎勵或遊戲道具。五、Candy Crush 有明確的階段性目標，每個關卡都是一個階段性目標。你發現了嗎？Candy Crush遊戲的設計完全符合 Csikszentmihalyi 和 Nakumara 認為對實現心流狀態至關重要的五個因素呢！   心流的生理證據  但是，你可能有疑惑，心流狀態有沒有可能只是人們想像出來的一種意識狀態呢？有沒有證據可以支持心流真實存在呢？答案是有的，以下我們來看看關於心流的神經科學。 人們對 Flow 背後的神經科學的興趣開始蓬勃發展，神經認知研究員 Arne Dietrich 是其中之一。他的研究中 (Dietrich, 2004)，提出以「暫時性次額葉假說」解釋運動中執行功能下降的立論基礎。此假說認為人類的知覺以階層結構構成，而最底層負責生物性的功能，如：身體的移動，執行功能則由上層所掌控。學說假設人類大腦資源是有限的，因此運動中執行功能的表現有短暫降低的現象。體育活動讓負責「專注」的大腦區域得到一點休息。因此允許其他腦區接管，暫時將我們從自我意識和自我對話等過程中解放出來，並引導我們進入更放鬆和創造性的狀態，也就是心流狀態。 Kenji Katahira 發現，在心流狀態下大腦活動會發生變化。 EEG測得的活動與自我報告的心流體驗正相關，尤其是與任務集中度和任務難度有關的項目 (Katahira, 2018)。其他研究也發現，當人們經歷心流時，多巴胺的釋放也會增加 (Gold & Ciorciari, 2020)。   心流的優點 ＃享受、滿足與快樂：處於心流狀態的人更享受他們做的事，因為任務變得更有趣，人們也      更能收穫回報和成就感。心流狀態也與幸福感、滿足感和自我實現水平的提高有正相關。 ＃情緒調節能力：隨著Flow的增加，人們在情緒複雜性方面的增長會有更多經歷。這可以幫  助人們發展能夠更有效地調節自己的情緒的相關技能。 ＃內在動力增加：因為心流是一種積極的心理狀態，它可以幫助增加樂趣和動力。內在動機 包括為獲得內在獎勵而做事。 ＃ 學習和技能發展：要達到心流必須對某項技能有掌握度，因此人們會不斷尋求新的挑戰和信息以保持心流狀態。   如何進入心流狀態? 了解心流的基本概念後，我們要怎麼進入心流狀態呢？以下提供四個建議： ＃選擇你喜歡的事情：如果你在做你不喜歡的事情，就不可能達到心流。 ＃設定明確的目標：當你面臨明確目標並需要特定反應的任務時，較可能會出現心流。 ＃消除分心因子：環境中有事物吸引您的注意力，會更難體驗心流。嘗試減少環境中令人分 心的事物，以便可以完全專注於手頭的任務。 ＃添加挑戰元素：如果挑戰太低，可以通過增加挑戰難度來恢復心流狀態。如果挑戰太大，         可以通過學習新技能來恢復心流狀態。   作者的話 我們今天了解了心流的概念、它的特色，以及它對有意義的生活的潛在影響。幸運的是，心流是一項可以透過學習而實現的意識狀態。你對心流有什麼看法？你是否已經想出了任何方法來體驗心流？不論你的答案是什麼，希望你喜歡這篇文章的介紹。   參考資料 Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Journal of Leisure Research, 24(1), pp.93–94. Csikszentmihalyi, M. (1998). Finding Flow: The psychology of engagement with everyday life. New York: Basic Books. Csikszentmihalyi, M., & Csikszentmihalyi, I. S. (Eds.). (1988). Optimal experience: Psychological studies of flow in consciousness. Cambridge University Press. Dietrich, A. (2004). Neurocognitive mechanisms underlying the experience of flow. Consciousness and Cognition, 13(4), pp.746-761. Gold, J., & Ciorciari, J. (2020). A Review on the Role of the Neuroscience of Flow States in the Modern World. Behavioral Sciences, 10(9), 137. doi:10.3390/bs10090137 Katahira K, Yamazaki Y, Yamaoka C, Ozaki H, Nakagawa S and Nagata N (2018) EEG Correlates of the Flow State: A Combination of Increased Frontal Theta and Moderate Frontocentral Alpha Rhythm in the Mental Arithmetic Task. Front. Psychol. 9:300. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00300 Keller, J., & Blomann, F. (2008). Locus of control and the flow experience: An experimental analysis. European Journal of Personality: Published for the European Association of Personality Psychology, 22(7), pp.589-607. Moneta, G. B. (2012). On the measurement and conceptualization of flow. In Engeser, S. Advances in flow research (pp. 23-50). Springer, New York, NY. Nemour, S. (2013). The Zone: Use Breath, Posture and Passion to Get Into the Flow State. Retrieved from: https://www.huffpost.com/entry/meditation-practice_b_4133875 TED. Mihaly Csikszentmihalyi: Flow, the secret to happiness. October 24, 2008.

作者：林家綺 相信很多人已看過YouTuber NanaQ近期的發燒影⽚：⾃律的⼥⽣多可怕？這部詳細記錄「⾃律⼈」的影⽚，⼀上來當然引發了不少熱議，有些⼈讚嘆著這樣⾼效率的⽣活，有些⼈則是對於這樣的⽣活感到難以置信。或許對於我們凡⼈⽽⾔，要在⽣活中保持著良好習慣，實在是⼀件艱難無⽐的任務！   不知道⼤家有沒有這樣⼦的經驗：明明已經很盡⼒想要讀完書，卻總是⼒不從⼼；想要好好健康飲⾷，⼀遇到美⾷卻又⾺上向誘惑屈服。在許多⼈的⼈⽣當中，失敗早已成了家常便飯，⽽那些成功的案例則像是鏡花⽔⽉那般虛幻⽽不可得。不過話說回來，⼼理學家會怎麼解讀成功與失敗者之間的差異？關於⾃律的⾏為，⼼理學家早在20 世紀末就提出了有關⾃律的⼼理學名詞，其中⼀定會被⼤家拿出來討論的，莫⾮就是⾃我效能(self-efficacy)了。如果想要了解⾃⼰與⾃律⼈的差距，就緊接著把它看下去吧！   「⾃我效能」這個概念當初是由⼼理學家班都拉(Bandura, Albert) 所提出，⾃我效能是指個⼈相信⾃⼰有能⼒克服環境的這個信念[1]。簡單來說，就是當⼀個⼈相信⾃⼰能夠成功時，他們便會成功。   ⽽關於這個信念，班都拉又對他做了簡單的拆分，分別是結果期望(outcome expectation)和效能期望(efficacy expectation)[1][2]，前者代表的是對於⾏動之後的結果預期，好⽐如：你認為每天讀五⼩時的書能讓微積分達成A+。⽽後這代表的是對於⾏動的程度預期，好⽐如：你認為每天花五個⼩時讀微積分是件艱難的任務！顯⽽易⾒，結果期望讓我們能夠想像成功的結果，⽽效能期望則讓我得知⾏動的可能。因此班都拉認為「效能期望」⽐較能夠去預測⾏為。⼀個⼈是否努⼒、是否堅持下去，都決定於⾃⼰是否相信⾃⼰能有能⼒去執⾏。   可以說，⼀個⼈如果不相信⾃⼰做得到，那麼戒菸、減肥、或是從創傷中痊癒等的期望，都將成為⼀個遙不可及的⽬標。因此，如果你想要活得⾃律、活出⾃⼰理想中的樣⼦，⾸先應該要先相信⾃⼰辦得到！只有如此，你才能說服⾝體去⾏動，⼀步步地邁向理想的他⽅，活出⾃⼰所盼望的⼈⽣！   參考⽂獻 [1] Bandura, A. (1977). Social learning theory. Prentice-Hall. [2] Burger, J. M. (1997). Personality . Cengage Learning.

作者：李文婷 現代人生活緊湊，做不完的工作、回不完的訊息、參加不完的聚會，完成一件事後，總還有千千萬萬件事情在身後等待處理。我們越來越疲倦，越來越厭世，像陀螺一樣在原地空轉，漸漸地失去了生活的熱情和動力。如果你對上述的情況也有共感，那麼「正念」的想法或許可以給你一些幫助！ 什麼是正念？ 正念（mindfulness）是由佛教冥想的概念演變而來的，爾後被正念療法創辦人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）推廣至現代社會，並在麻省大學醫學院創立了覺察中心。正念中「正」的意思是「正在當下」，因此正念的含意是「對當下想法的覺察」，這樣的覺察是中性而不帶任何批判意味的，僅僅只是察覺並接受其存在。   許多人會因為正念的名稱聽起來頗具宗教色彩，進而排斥或為它貼上標籤，但實際上現在的正念課程已經拿掉了宗教元素，只保留「覺察」的中心概念。接下來就讓我們一起看看關於正念的好處，以及如何練習正念吧！   正念的好處 隨著正念的觀念的提倡，近年來相關的研究也愈趨豐富，例如2016年美國匹茲堡大學（University of Pittsburgh）醫學院便發表了一篇論文。研究者招募了一群患有慢性下背痛的受試者，並將他們分成「有參與正念減壓課程」的實驗組，和「沒有參與正念減壓課程」的對照組。他們發現，實驗組在經過為期八週的正念減壓課程後，主觀上的疼痛感得到了顯著的降低（2016，Morone, Natalia E., et al.）。   而台灣也有另一篇研究指出：受試者在參與五天的正念減壓密集課程後，情緒幸福感得到顯著提升，而憂鬱情緒則顯著下降（楊重城，2020）。 如何練習正念 關於正念的練習，台灣正念工坊（Taiwan Mindfulness Center）有提供專業化的課程，坊間也有許多關於正念的訓練書籍。但其實我們平常也可以從簡單的小地方開始練習，例如躺在床上，配合呼吸，將注意力集中在身體的各個部位，並察覺自身的狀態，以達到放鬆的效果，此外，也可以同時搭配瑜珈一起進行。   結語 正念的想法十分簡單，只是要我們把發散在外的注意力再次收束回自己身上，當被外務壓得喘不過氣時，不妨閉上雙眼，試試正念減壓法，叩問自身真正的感受，也許找回內心平靜並不再那麼遙不可及了。   參考資料 楊重城（2020）。正念減壓對情緒幸福感、憂鬱、與正念之效益〔未出版之碩士論文〕。開南大學健康照護管理學院健康照護技術碩士班。https://hdl.handle.net/11296/5k35d9 Morone, N. E., Greco, C. M., Moore, C. G., Rollman, B. L., Lane, B., Morrow, L. A., Glynn, N. W., & Weiner, D. K. (2016). A Mind-Body Program for Older Adults With Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 176(3), 329–337.

作者：曹志瑄 哀傷就只有一種BLUE？ 哀傷只有一種BLUE?哀傷到快樂不起來，我是不是BLUE到得了憂鬱症？實際上，哀傷 (grief) 是一種非常正常的心理適應反應唷！就像是哀傷事件有程度上的差異；適應哀傷也有不同的類型！依據哀傷事件的重大程度、及每個人「韌力 (resilience)」的差異，哀傷適應的型態可以分成很多種。例如，有韌力高的人可能只需一段時間消化就可以化哀傷為力量繼續成長，這又稱為「正常哀傷 (normal grief)」；有韌力低的人難以消化失落、深陷哀慟並渴求失落的事物，這可能會導致「複雜性哀傷 (complicated grief)」！所以，雖然心情BLUE得比海還藍，但就算是海也有不同顏色的藍喲！ 心情就像盪鞦韆？ 我也不想一直鬱卒下去呀！但有時心情就像盪鞦韆，有時甚至down到谷底OAQ 根據Stroebe & Schut提出的「雙軌擺盪理論 (dual process theory)」，哀慟者會在失落與復原兩者間擺盪、試圖找出新的平衡。 有時我們會反芻思緒、拒絕接受失落帶給生活的驟變；有時我們會試圖轉移注意力、嘗試建立新的興趣與關係。透過鞦韆般的擺盪，在動盪的是世界中漸漸盪出新的自己，活出即使失落仍帶著希望與韌性的新生命！ 為何有人的BLUE可以變成晴天的BLUE？ 有時我們看到即使心情如沉大海，還是可以露出藍天般的笑容！除了與個人的韌力有關外，哀傷也有分高風險與低風險群，也就是容易陷入或走出陰霾的族群。這涉及個人本身的特質 (如是否有精神病史或是依賴藥物的習慣)、與逝者的關係 (如關係親密度)、失落事件的性質 (如無預警或是汙名化的死亡)。此外，依據家庭和睦程度、及家庭與逝者的連結強度，亦分為四種家庭哀傷適應型態：家庭衝突高、與逝者連結低的「淡漠解離型」、家庭衝突高、與逝者連結強的「悲憤衝突型」、家庭衝突低、與逝者連結低的「解脫更新型」、及家庭衝突低、與逝者連結高的「團結共渡型」。心理師依據不同哀傷風險的家庭，會進行不同的介入，幫助成員們說出自己的故事、與逝者建立新的生命連結。 當我們疫起動盪…… 從COVID-19最初爆發到現在漸緩的疫情期間，台灣各地民眾都受到了各種大大小小的失落。一般民眾受到了多重失落，包含限制移動自由、失去社會聯繫、工作不穩定等；還有對於疫情狀況無解也無法如願的「懸念性失落 (ambiguous loss)」、聽聞每天死亡人數攀升而造成的「替代性失落 (vicarious loss)」等。基於一般民眾的失落，確診死亡案例的親屬更是遭遇各式哀傷。其中包含死亡性質的不確定性與突發性、進行實體喪禮的限制，且受到媒體的報導與抨擊，死亡性質也受到汙名化 (如「茶裏王」等戲謔稱號)、甚至產生獵巫行為，進而使這些哀慟者無法尋求合適且足夠的社會支持。再者，由於疾病性質，即使是倖存的哀慟者，仍需每天面臨可能再次遭遇同樣失落的威脅當中。這些都可能使哀慟者原有的「急性哀傷 (acute grief)」加劇，進而演變為更長期的「延長哀傷障礙 (prolonged grief disorder)」。   讓我們盪出新高度！ 走出哀傷不是一件簡單的事，就像要把鞦韆盪得高，也得使力才能盪得起來！Worden 提出了四項「哀傷適應任務理論 (four task of mourning) 」。任務一：哀慟者需要接受失落的事實； 任務二：哀慟者要面對並經驗哀傷的痛苦； 任務三：哀慟者需要重新適應新的生活； 任務四：哀慟者樣在新生活中者到與事者的永恆連結。最後一個任務最為困難，永恆的連結可能是以某種祝福與期許、或是在自己身上看到逝者的身影、或是透過夢與逝者對話來釋放思念。也許哀傷很巨大，但逝者給我們的祝福，讓我們能承接對方的生命、繼續走下去！ “ Grief is a sign that we loved something more than ourselves…[It] makes us worthy to suffer with the rest of the world. ” Joan Chittister 參考文獻 Stroebe, M., & Schut, H. (2010). The dual process model of coping with bereavement: A decade on. OMEGA-Journal of Death and Dying, 61(4), 273-289. Worden, J. W., & Winokuer, H. R. (2011). A task-based approach for counseling the bereaved. 林維君老師於2021年6月10日於台灣臨床心理學會主辦之「哀傷失落的評估與諮商」課程

作者：林家綺 這幾年，世界突然發⽣了許多事，從新冠肺炎疫情爆發，到中美關係決裂，再到塔利班政權在伊朗急速擴張，都讓我們震驚世界的快速轉變，作為常⼈的我們對於這樣的局勢不但無法掌握，⽽且也常為此陷⼊膠著。近年來全世界的⽣活壓⼒與⽇俱增[1]，因此⾝為現代⼈的我們，學習如何與壓⼒共處、專注在我們⼿邊真正重要的事，是我們⽣命中不可或缺的能⼒。   為了瞭解這樣⼦的能⼒，我們可以先了解為⼈類「正向⼒量」⽽努⼒的正向⼼理學。在正向⼼理學這個⼤領域中，有些學者關注的是⼈類的美德與品格，有些則是關注⼈類的正向情緒，還有⼀派則是研究⼈類的最佳意識狀態，也就是所謂的⼼流（mental flow）[2]。⽽這個也是這篇⽂章想要帶⼤家認識的要點。 說到這裡，可能很多⼈會好奇什麼是⼼流？⼼流是⼀種⾼度投⼊、注意⼒完全集中的⼀種狀態。在這個狀態中，時間會感覺過得⽐平時還要快，無關的思想與困擾也不會進⼊我們的意識中，我們只會全⼼投⼊並享受在這個過程[2]。⽽⼼流其實也不僅限於⼀般的⼯作中，其他如：運動、烘焙、談天、冥想等等都可能讓我產⽣⼼流。簡單來說，當有項活動讓你全⼼全意地感受到「既興奮又平靜，不求任何獎勵但是想要持續做下去」的狀態時，其實就是進⼊了⼼流經驗[2]。因此若是⼈能⾧期處在⼼流的狀態中，我們就能擁有較多的正向意識經驗，提升幸福感和⽣活品質，加深對⽬標的堅持，並讓我們能懷有積極的⼼態去接受接下來的挑戰[2]！知道⼼流的厲害之處後，接著就來說明進⼊⼼流的具體⽅法！第⼀個提倡⼼流經驗的⼼理學家Mihaly Csikszentmihalyi就有在《⼼流：⾼⼿都在研究的最優體驗⼼理學》這本書中，和⼤家講述進⼊⼼流的五⼤準則，包括：挑選具有挑戰性的活動、將活動拆解成階段性的任務、對活動具備⼀定程度的技能、在活動時屏除外界⼲擾，並忘卻⾃我⽽樂在當下[2]。   看到這裡，⼤家不妨停下來先思索看看，平時⾃⼰有哪些活動是具有⼀定困難程度，但⾃⼰對此也在⾏。先列出幾項活動之後，再去思考要如何屏除他⼈或者是科技的⼲擾，讓你在做這件事時，能夠全神貫⼊地投⼊其中，體驗著活動帶給你的快樂與成就感受，無需在意或著是擔憂⾝旁發⽣的⼤⼩事。如果腦中已經有⼀些想法了，不妨在接下來的⽇⼦裡，安排幾個⼩時去做這些事。如此⼀來，在雜亂無章的世界，我們也是能保持內⼼的平靜與⾃在，享受⽣命點點滴滴的美好，⽤⼼感受活著的幸福與滋味！   參考⽂獻 [1] Gallup’s Latest Global Emotions Report . (n.d.). Gallup. https://www.gallup.com/analytics/349280/gallup-global-emotions-report.aspx [2] 梁庚⾠ (Ed.). (2018). ⼼理學：⾝體、⼼靈與⽂化的整合 (⼀). 國⽴台灣⼤學出版