作者：黃羿文
不知道你是否和我一樣，每天早上醒來，第一件事情就是拿起手機，接著不管到哪，這台小小的金屬盒子總是形影不離，捨不得錯過任何世界上的新聞，無法忍受找不到答案的焦慮，更不想放棄與任何朋友的聯繫。工作時，一面閱讀資料、撰寫報告，一面收到 line 和電子郵件的訊息，流暢地在多項任務之間穿梭。開車時，腕上的智慧手錶還會提醒剛才誰又傳了好笑的梗圖、喜歡的 podcaster 又上線了最新的集數。而睡前，仍然依依不捨的點開一部又一部 YouTube 影片，一邊說服自己這是最後一部了，一邊看著右上角的時間從 1:00、慢慢變成 2:00⋯⋯
我必須承認，網路和手機對於我早已是不可或缺的存在。但漸漸地，我感覺自己的生活正在失控。科技滲入我們生活中的每個縫隙，我覺得自己無時無刻不被干擾、更難專注；我對訊息通知變得敏感，它的即時性讓我倍感壓力、遲遲得不到回覆卻又讓我感到焦慮⋯⋯這些問題都影響到我的情緒和感受。研究表示，網路上的豐富刺激會促進多巴胺分泌，甚至會造成類似成癮的狀態，讓我們延誤日常生活中的重要任務，只為了追求更多新的刺激。
新世紀的雙面刃
不少研究指出過度的使用科技產品可能降低我們的認知能力或記憶力，或阻止我們進入「心流」的體驗。除此之外，科技產品的螢幕使用時間被發現和焦慮、憂鬱等具有相關，原因可能是暴露在社群媒體的內容底下讓我們更常進行社會比較，增加我們的焦慮。
然而，完全放棄掉手機或網路也是因噎廢食。這些科技產品讓我們與全世界的消息接軌，提升工作上的溝通效率，也促進我們和親朋好友之間的交流，尤其在疫情期間，網路的存在大幅降低了隔離期間的孤獨感。那麼，我們應該如何平衡科技的便利性以及潛在的傷害呢？
與科技共處
針對這點，《專注力協定》的作者 Nir Eyal 提供了他的見解。他曾經親身實驗，放棄生活中的所有科技產品，例如將智慧型手機換成傳統的手機、改變使用電腦做筆記的習慣而回歸紙筆等等，但即使是這樣，他還是會出現出現分心的行為。這或許是因為現今的快速變動的世界以及前所未見的資訊量早已養壞了他的胃口，從根本上改變了他的注意力和習慣。
表面上，關閉通知、把手機放遠等等都是很好的方法沒錯，但都是治標不治本的小撇步。真正的重點，在於管理自己的內在動機。很多時候，我們並不是被通知 “cue” 到才離開原來在做的事情，而是來自一個偷閒的念頭，或是手癢檢查一下有沒有漏接的通知。很多時候，我們的思緒無法聚焦是因為想要藉著手機逃避學習或工作的痛苦，因此 Nir Eyal 說道：「時間管理其實就是學習忍受痛苦」。
建立好心態之後，謹記這個時代，時間請靠自己積極管理。外在誘惑充斥，如果沒有詳細的規劃，寶貴的注意力和時間就會被各式各樣的訊息偷走。我們可以善用手機當中的行事曆等小工具進行時間規劃，提早把整天的行程寫滿，而且不要吝嗇為自己留下休閒娛樂的時間——一份可行的行程才是有用的，另外，只要照著行程上面的活動走，就不算是在浪費時間。
最後，工作的時候可以善用手機上的生產力工具，例如「番茄鐘」。利用這樣的小工具可以幫助我們掌握自己保持專注的時間，這時候也可以搭配裝置上的「勿擾模式」，就可以防止外在的干擾，提高專注度。科技的發明是為了提高人們生活的便利性，不應該是焦慮和痛苦的來源。學習如何與科技共處，並善用它提高自己的生產力，達成自我實現的目標，是現今這個世代最重要的課題。
Christian Montag & Peter Walla | Monika Koller (Reviewing Editor) (2016) Carpe diem instead of losing your social mind: Beyond digital addiction and why we all suffer from digital overuse, Cogent Psychology, 3:1, DOI: 10.1080/23311908.2016.1157281
Cash, H., Rae, C. D., Steel, A. H., & Winkler, A. (2012). Internet Addiction: A Brief Summary of Research and Practice. Current psychiatry reviews, 8(4), 292–298. https://doi.org/10.2174/157340012803520513
EYAL, N. I. R. (2021). Indistractable: How to control your attention and Choose your life. BENBELLA BOOKS.